Cómo conseguir una buena ergonomía para la oficina en casa, estudiar o jugar en casa

Con más de un año de pandemia, muchos ya deben haberse dado cuenta de que la ergonomía es algo importante para poder trabajar en la oficina en casa, estudiar o jugar durante horas sin sentir dolor ni fatiga. A veces esta fatiga llega incluso antes de la mitad del día debido a la acumulación de sobrecarga diaria en las articulaciones y músculos. En este artículo se darán consejos para paliar o incluso solucionar este gran problema que probablemente sea la realidad de muchos en este momento.

Mala postura al sentarse, movimientos repetitivos y largas horas en la misma posición

Es muy común cuando nos sentamos tener la columna completamente curvada hacia adelante, sacándola de su posición natural en «S». Generalmente, al hacer esto, la primera región que sufre dolor es la vértebra lumbar, más conocida como región lumbar. A continuación se muestra una imagen de una columna vertebral para comprender mejor su forma.

Forma de la columna vertebral humana. Fuente: ADAM

Para solucionar el problema mencionado anteriormente, lo ideal es contar con una silla que cuente con un soporte para la zona lumbar, preferiblemente que sea ajustable, ya que cada persona necesitará un ajuste diferente, como se puede ver en el ejemplo de la imagen de abajo.

Silla con regulación lumbar regulable.  Fuente: Vitor Valeri
Silla con regulación lumbar regulable. Fuente: Vitor Valeri

Propina: Siempre trate de hacer que la silla siga su espalda y apoye su espalda baja tanto como pueda. Para hacer esto, use el ajuste lumbar y el ajuste horizontal del asiento. Según el sitio web de opusflex, los siguientes ajustes lumbares son ideales:

– Para personas de hasta 1,65 m de altura, ajuste el soporte lumbar a la altura mínima.

– Para personas de hasta 1,75 m de altura, ajuste el soporte lumbar a altura media.

– Para personas de más de 1,75 m de altura, ajuste el soporte lumbar a la altura máxima.

Sin embargo, no todo el mundo tiene una silla ideal, por lo que la solución es hacer un rollo con un paño y colocarlo en la zona lumbar para presionarlo contra el respaldo de la silla. De esta manera, tendrá menos dolor, ya que esto ayudará a sostener su columna en esta posición mientras está sentado en la silla. Es interesante notar que hay sillas (especialmente gamers) que cuentan con un cojín anatómico con elásticos para que se posicione en la zona lumbar y ayude con la ergonomía.

Silla gamer con cojín para la zona lumbar.  Fuente: Aliexpress
Silla gamer con cojín para la zona lumbar. Fuente: Aliexpress

Al mismo tiempo que nos sentamos en una posición horrible (el entrenamiento con pesas trabajando en el abdomen y la espalda baja ayuda con esto), la tendencia es que todos los días realicemos movimientos repetitivos. De ahí la importancia de, por ejemplo, que cada hora nos levantemos, nos estiremos, vayamos al baño y luego bebamos un poco de agua (¡es muy importante hidratarse!), Ya que esto ayudará a reducir los dolores a lo largo del día.

Altura de la pantalla del monitor o del portátil

Una vez que nos acercamos a una postura correcta para sentarnos, uno de los mayores problemas que se presenta es la altura de la pantalla, ya sea usando el portátil (lo más común) o el escritorio (computadora de escritorio). A menudo, los monitores que se utilizan en los escritorios no tienen ajuste de altura, por lo que quedan muy por debajo del nivel en el que deberían estar. Al ir al portátil, la situación empeora aún más, ya que la pantalla está por debajo de nuestra vista incluso en comparación con un monitor de sobremesa.

La primera alternativa más económica para solucionar esto es colocar un soporte debajo, ya sea mediante una pila de libros, paquetes de papel, mini estantes con cajones o incluso ladrillo (cubierto de papel). Coloque su monitor o computadora portátil encima de estos objetos hasta que la parte superior de la pantalla esté cerca del nivel de los ojos, como se muestra en la imagen de abajo.

Coloque el cuaderno (o monitor) encima de libros y revistas.  Fuente: Vitor Valeri
Coloque el cuaderno (o monitor) encima de libros y revistas. Fuente: Vitor Valeri

Propina: La distancia ideal entre la pantalla y los ojos es la del brazo extendido horizontalmente hasta que la punta del dedo llegue al monitor. En cuanto a la altura, como se mencionó anteriormente, es interesante que la parte superior de la pantalla esté aproximadamente a la altura de los ojos.

Sin embargo, si puede, la mejor solución para ajustar la altura de la pantalla es utilizar un soporte de gas para los monitores. Tenga en cuenta que necesita un monitor que admita el estándar de fijación VESA, así que mire antes de comprar. En mi hogar utilizo un soporte ELG junto con un monitor Dell, pero hay innumerables soportes y monitores en el mercado para hacer esta combinación.

Uso de un soporte de gas para monitores junto con el teclado de un portátil.  Fuente: Vitor Valeri
Uso de un soporte de gas para monitores junto con el teclado de un portátil. Fuente: Vitor Valeri

Propina: Un conjunto interesante para obtener una buena altura para los usuarios de portátiles es el uso de un soporte para portátiles, que ayuda a elevar la altura de la pantalla, junto con un ratón y un teclado inalámbricos. De esta manera, le resultará fácil obtener la altura ideal y escribir y hacer clic con comodidad. También es posible utilizar el teclado de la computadora portátil junto con un soporte de monitor de gas si le encanta escribir con su computadora portátil.

Teclado y codo en ángulo de 90 ° a la mesa

Es extremadamente normal ver a personas escribiendo en un teclado, ya sea desde una computadora portátil o de escritorio, con los hombros completamente tensos. Esto, al final de la jornada, después de las horas de trabajo, estudio o juego, sin duda provocará un gran cansancio a la persona. Para solucionar este problema, es necesario tener una mesa a la altura adecuada para la persona, pero esto no siempre es posible, entre otras cosas porque es muy común si compras algo estandarizado y no personalizado, luego pasas a otras formas para llegar a la misma meta, lo cual no es difícil como muchos piensan.

Lo primero que debe hacer es intentar ganar altura para que su codo esté en un ángulo de 90 ° con respecto a la mesa. Para ello, si la silla no tiene regulación de altura, utilice cojines (preferiblemente grandes y firmes). Sin embargo, si la silla tiene ajuste de altura, levántela a la altura ideal (codo en un ángulo de 90 ° con la mesa). Vea a continuación un video de ejemplo del uso de almohadas para este propósito:

Después de alcanzar la altura ideal de la silla con la mesa, si su silla tiene un apoyabrazos ajustable, ajústelo hasta que esté nivelado con la superficie de la mesa. Sin embargo, es probable que incluso después de hacer esto, experimente molestias y se deba al hecho de que probablemente sus pies no estén apoyados en el piso o solo una parte de ellos lo esté. Para solucionar este problema, es necesario comprar un reposapiés ergonómico, pero si no es posible, use la misma lógica que mencionamos anteriormente para el monitor, coloque algo debajo hasta que toda la planta de los pies tenga una superficie para apoyar.

Reposapiés.  Fuente: Vitor Valeri
Reposapiés. Fuente: Vitor Valeri

No olvides acercar el teclado lo más posible a tus manos, de lo contrario terminarás inclinándote hacia adelante y terminarás con todo el trabajo de posicionamiento que hiciste para obtener una mejor ergonomía. En este caso, lo más práctico es el uso de un teclado inalámbrico, pero nada te impide utilizar modelos con cable.

Rodilla a 90 ° y la distancia desde el borde del asiento y la pantorrilla

Es importante que la rodilla esté en un ángulo de 90 °, sin embargo, cuando se usa un reposapiés ergonómico, está bien aumentar este ángulo, ya que los pies estarán bien apoyados. Otro punto a tener en cuenta es la distancia entre el borde del asiento de la silla y la pantorrilla, el espacio entre ellos debe ser de aproximadamente 5cm (aproximadamente un puño cerrado / apretado).

Distancia entre el borde del asiento de la silla y la pantorrilla.  Fuente: Vitor Valeri
Distancia entre el borde del asiento de la silla y la pantorrilla. Fuente: Vitor Valeri

Espero que estos consejos te hayan ayudado. Si te lo perdiste, ¡asegúrate de decirlo comentando a continuación!